西布罗姆维奇足球俱乐部的体能教练马克·雅尔维思介绍了他帮助足球运动员塑造理想体格的训练方法。
#头球-主宰天空
"如果你想要在空战中取胜，需要有良好的弹跳能力。这里的弹跳不同于一般的跳跃，而是特指纵身一跃的动作，两者区别在于，一般跳跃指的是时间充足情况下的身体原地弹起，而后者在跳起前加入了助跑。肌肉增强训练能够有效的提高球员的弹跳能力。"
训练科目:弹跳训练
行进间跳跃属于增强式训练，能够有效提升弹跳能力。训练中球员增大步幅向前助跑，膝盖抬起，尽量让身体在空中停留更长的时间，落下后脚掌着地。确保跳跃中维持向前而不是向上的势头，这样能够降低对腿部的影响。跳起一步算一次。
每周训练1-2组，每组80-100次
#拦截-赢下每一次拼抢
"拦截完全是身体力量的游戏，所以你需要进行全身肌群的训练。这里设置硬拉训练锻炼臀肌和股二头肌，同时激活股四头肌、核心、背部和肩部的肌群等。"
训练科目:硬拉
杠铃放在体前，双脚分开与肩同宽，小腿贴近杠铃。屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽，手臂绷直，肘部锁紧，收紧臀部，脚后跟下沉，腿肌用力伸膝提铃至膝盖以上高度。还原，重复以上动作。
共3-4组，每组6-8次
#射门-踢爆球网
"射门动作显然和腿部长度有关，但远没有这么简单。因为有时你会选择用最大力气出球，此时的射门动作需要调动身体对角线方向的力量，即是一个涉及从躯干到踢球腿全身协调发力的过程。"
训练科目:上阶训练
设置上阶训练锻炼四头肌、髋部屈肌以及帮助提高躯干控制能力。两手持铃置于颈后肩上，身前放置40厘米高箱，右脚踩在箱上，脚后跟下沉，膝盖90度弯曲，发力伸膝抬起身体直至腿部挺直，同时提起左脚移至箱上，最后右脚回落，走下箱子。
共3-4组，单腿每组6次
#控球-抵挡对手
"如果你想炫耀技巧，强大的上肢力量必不可少，但仅有发达的胸肌和肩膀可不够。上肢力量的关键在于躯干和核心肌群，球员需同时训练两者，增强协同发力的能力。"
训练科目:负重俯卧撑
双手分开与肩同宽，呈俯卧撑姿势，让队友在你肩胛骨间放置一枚5-20公斤的杠铃片。背部和腿部挺直，肘部弯曲，缓慢下降身体到上身贴近地面。还原，重复以上动作。
共3-4组，每组8-12次
#方向-灵活摆脱
"反应训练非常有助于球员提高方向和步法变换速度，如果能在兵器库中点亮这门技能，他们就能快速打开缺口为自己的传球和射门找到机会。"
练习科目:反应训练
两名队员面对面站好，相隔1-2米的距离，一名队员进攻，另一名防守。攻方向左右两侧虚晃，意图通过假动作诱使守方失去平衡，5-10秒后攻方完成变向后，紧接5-10米冲刺跑，守方需紧追其后，做完一组冲刺后适当休息20-30秒。
共4组，每组10次(5次后两人交换角色)
#加速-行动敏捷
"许多教练喜欢通过站姿转冲刺跑训练球员的加速能力，但在其实比赛中这样的情况非常少，而变速冲刺跑则更具实用性且对球员最高速度的训练也更为有效。"
训练科目:变速冲刺跑
慢跑接20米冲刺跑后减速，该训练的升级版是在开始和结尾处加入细微的方向变化。找到和你速度相当的队友一起练习，通过引入比赛和奖励机制激发参与者的更大的潜力。
每组10-15次，利用走回起跑线的过程休息调整
*练球后，练就更强
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